Wat is krachttraining: de basis

Wat is krachttraining? Ontdek de essentie en de voordelen

Leestijd: +6 minuten

Krachttraining is helemaal terug te herleiden naar de oudheid. In de Griekse en Romeinse cultuur werd er al nadruk gelegd op fitheid en kracht. Ronde gespierde lichamen waren een schoonheidsideaal. Begin de 19^e eeuw werd krachttraining pas populair in Europa en de VS, jaren later kreeg krachtraining, in de jaren 50, een boost van populariteit. Dat was te danken aan iconen als Arnold Schwarzenegger, die bodybuilding in the picture brachten.

Hedendaags is krachttraining nog steeds populair door de gezondheidsvoordelen die erbij komen. In deze blog duiken we wat dieper in op dit onderwerp, en beantwoorden we vragen als: wat is krachttraining? Doe je cardio voor of na krachttraining? Hoeveel calorieën verband je met krachttraining, en wat kan je nou het beste eten voor je krachttraining?

Inhoudsopgave

• Krachttraining in het kort
• Doe je cardio voor of na krachttraining?
• Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?
• Wat eten voor krachttraining?

Krachttraining in het kort

Laten we er maar gelijk induiken. Krachttraining wordt gedaan met gewichten of machines om weerstand te creëren, waardoor je spieren zullen groeien. Bekende oefeningen zijn bijvoorbeeld squats met gewichten, legpress, en bench press.  Omdat je spieren iedere keer een trainingsprikkel krijgen die groter is dan dat ze gewend zijn, zullen niet alleen je spieren groeien, maar word je ook sterker, en krijg je meer uithoudingsvermogen.

Naast al deze positieve voordelen, zien de meeste mensen krachttraining ook als een uitlaatklep: het reduceert stress en brengt mentale kalmheid.

Doe je cardio voor of na krachttraining?

Deze vraag hangt volledig af van wat je fitnessdoel is. Als je sport om af te vallen, is cardio vóór je work-out doen een goede manier om je lichaam op te warmen en de doorbloeding in je lichaam te stimuleren. Daarna kan je je spiertraining doen, en je cooling-down/stretch.

Als je je focust op het opbouwen van spieren, kan je beter een korte warming-up doen, dynamiek stretchen, je spiertraining doen, en aan het einde cardiotraining. Als je begint met je cardio zullen je spieren wat meer uitgeput zijn en dat wil je liever niet. Natuurlijk eindig je je work-out met een 10-minuten strecht.

Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?

Hoeveel calorieën je verbrand met krachttraining hangt van een aantal factoren af. Zoals je lichaamsgewicht en de intensiteit waarop je traint. Wel zijn er, na onderzoek in Havard een aantal grove richtlijnen die je kunt hanteren om te zien hoeveel calorieën je verbrand met krachttraining. Zie het schema hieronder.

Om te bepalen hoe intensief een training is, houdt men de maatstaaf aan van 1 Repitition Maximum (1RM). Dat staat voor de maximale weerstand waarmee je 1 herhaling kan voltooien van de oefening die je aan het doen bent. Voor beginners is een intensiteit van 60-70% 1RM geschikt voor beginners om spiergroei te stimuleren.

Bijvoorbeeld: Als je op de leg press 100kg, 1 herhaling kan voltooien en je wilt op een intensiteit van 60% trainen, doe je 100:60%= 60kg, en daarmee 7-9 herhalingen uitvoeren.

Wat eten voor krachttraining?

Tijdens een dag waarbij je zware krachttraining gaat verrichten kan je 3-5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aanhouden. Goeie bronnen zijn volkoren brood, havermout, volkoren rijst, pasta, quinoa, fruit en groente met veel zetmeel.

Vetten zijn belangrijk voor je hormoonhuishouding, dat geldt dus ook voor de aanmaak van testosteron en groeihormonen, die weer zorgen voor spiergroei en herstel. Ga uit van ongeveer 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht, als je die dag gaat trainen.

Krachtsporters nemen over het algemeen 1.6-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Niet-sporters hebben meestal genoeg aan 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Om het meeste uit je work-out te halen gebruiken veel sporters creatine. Bewezen is dat creatine je fysieke prestaties verhoogt bij korte en intensieve inspanningen, en versterkt het effect van de weerstandtraining op spierkracht bij volwassenen boven de 55 jaar. Aan te raden voor jong en oud dus! Je kan ook magnesium nemen om vermoeidheid en moeheid te verminderen in de spieren.