Waarom je toiletbezoek je iets vertelt over je vezelinname

Waarom vezels zo belangrijk zijn

Het Voedingscentrum adviseert vrouwen minimaal 25 gram en mannen minimaal 30 gram vezels per dag. Dat klinkt misschien niet veel, maar het merendeel van de Nederlanders haalt deze hoeveelheid niet. Uit de meest recente Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019–2021) blijkt dat Nederlandse volwassenen gemiddeld maar 21 gram vezels per dag binnenkrijgen, ruim onder het advies.

Voedingsvezels zijn de onverteerbare delen van plantaardig voedsel: koolhydraten die niet worden afgebroken in de dunne darm, maar grotendeels intact de dikke darm bereiken. Daar gebeurt het eigenlijke werk. Een deel van de vezels wordt gefermenteerd door de bacteriën die in de dikke darm leven, een ander deel zorgt voor volume en waterbinding in de ontlasting.

Voldoende vezelinname hangt samen met een regelmatige stoelgang, een gevoel van verzadiging, en met de effecten die ontstaan wanneer darmbacteriën vezels fermenteren tot korteketenvetzuren zoals butyraat, propionaat en acetaat. Deze korteketenvetzuren zijn een belangrijke energiebron voor de cellen die de wand van je dikke darm bekleden.

Een veel bestudeerd onderwerp in microbioomonderzoek is het verschil in samenstelling van de darmflora tussen een dieet laag in vezels en hoog in bewerkt voedsel (het Westerse dieet) en een dieet hoog in vezels en laag in suikers. Een lage vezelinname wordt in observationeel onderzoek in verband gebracht met een minder diverse bacteriesamenstelling, terwijl een vezelrijk dieet juist is geassocieerd met een grotere aanwezigheid van gunstige bacteriestammen.

Niet elke vezel wordt op dezelfde manier afgebroken in het lichaam. Vezels verschillen sterk in oplosbaarheid, viscositeit en fermentatiesnelheid, en die verschillen bepalen direct hoe een vezel in de praktijk aanvoelt: van volledig onopvallend tot duidelijk merkbaar in de vorm van een opgeblazen gevoel of winderigheid.

Vezels met een hoge fermentatiesnelheid

Inuline is een van de meest gebruikte vezels in suppletie en functionele voeding, vaak gewonnen uit cichorei. Inuline is een fructaan: een keten van fructose-eenheden met een relatief korte ketenlengte. Fructanen vallen onder de FODMAP-classificatie (Fermenteerbare Oligo-, Di- en Monosachariden And Polyolen), de categorie kortketenige koolhydraten die bekendstaat om snelle en uitgebreide fermentatie door darmbacteriën.

Deze snelle fermentatie geeft eerder aanleiding tot een opgeblazen gevoel. Er bestaan echter ook vezels met een langere, meer divers opgebouwde keten en een ander fermentatieprofiel, die worden gecategoriseerd als laag-FODMAP.

Een trager alternatief: PHGG

Gedeeltelijk gehydrolyseerde guargom, of partially hydrolyzed guar gum (PHGG), is een vezel die veel minder snel wordt gefermenteerd door de darmbacteriën. PHGG is een gehydrolyseerde versie van guarboonvezel.

Guarboonvezel bestaat van nature uit lange polysaccharideketens (galactomannanen) die in water een dikke, vaak slijmerige gel vormen. Galactomannanen worden bijvoorbeeld gebruikt om verzadiging te stimuleren, omdat ze veel water aantrekken. Als gevolg kan onbewerkte guargom een onaangenaam mondgevoel geven en is ze maar beperkt oplosbaar.

PHGG is opgeknipt tot kortere fragmenten, met een lager molecuulgewicht en een lagere viscositeit als gevolg, en lost volledig op in water zonder te geleren.

Deze structuurverandering is niet alleen relevant voor smaak en gebruiksgemak. Het molecuulgewicht en de ketenlengte van een vezel bepalen ook hoe snel en hoe intensief darmbacteriën die vezel kunnen fermenteren. PHGG is, in tegenstelling tot inuline, door Monash University laag-FODMAP gecertificeerd bevonden.

Wat dit betekent voor de fermentatiesnelheid

Een in-vitro fermentatiestudie waarin PHGG, inuline en wheat dextrin onder identieke omstandigheden werden blootgesteld aan darmbacteriën, liet een duidelijk verschil in fermentatietempo zien. Inuline bereikte zijn laagste pH-waarde (een maat voor fermentatie-intensiteit) al na 8 uur, terwijl PHGG zijn laagste pH-waarde pas na 12 uur bereikte, en wheat dextrin na 24 uur (Noack et al., 2013). Dat sluit aan bij wat breder bekend is over fructanen: kortere ketens zoals inuline worden sneller en geconcentreerder gefermenteerd, terwijl trager fermenteerbare vezels die fermentatie over een langer traject van de dikke darm uitsmeren.

Wat we wel weten over hogere doseringen

Voor inuline en de kortere-ketenvariant FOS (fructo-oligosachariden) laat onderzoek over het algemeen zien dat hogere doses meer winderigheid en een opgeblazen gevoel geven, met een merkbare toename boven ongeveer 10 tot 15 gram per dag. Het beeld is hier overigens niet volledig eenduidig: sommige dosis-responsstudies vinden juist al bij lage doses (2,5 tot 5 gram) milde klachten die bij hogere doses niet verder toenemen. Een strikt lineair verband tussen dosis en klachten is dus niet wat de literatuur consistent laat zien, maar de algemene tendens naar meer klachten bij hogere innamehoeveelheden is wel aanwezig.

Voor PHGG specifiek is er aanzienlijk klinisch onderzoek gedaan. Een gerandomiseerde, dubbelblinde crossovertrial liet zien dat PHGG de opname van glucose, aminozuren en vet niet verstoorde, en geen negatieve effecten had op de hematologische, hepatische, pancreatische of renale functie, bij proefpersonen die vloeibare voeding met 21 gram PHGG per liter consumeerden (Alam et al., 1998). Aparte onderzoeken naar stoelgangfrequentie lieten zien dat 36 gram PHGG per dag, gedurende 4 weken, de fecale massa en defecatiefrequentie verhoogde zonder gerapporteerde bijwerkingen (Takahashi et al., 1993; Polymeros et al., 2014).

Gerandomiseerd onderzoek bij mensen met prikkelbare darm syndroom (PDS/IBS) toont goede verdraagbaarheid van PHGG bij doses van 6 gram per dag, zonder significante bijwerkingen ten opzichte van placebo (Niv et al., 2016).

Goedgekeurde gezondheidsclaims

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) bepaalt voor welke voedingsmiddelen een goedgekeurde gezondheidsclaim gebruikt mag worden. Gek genoeg bestaat er geen EU-claim voor vezels in het algemeen, ondanks dat de claim “voedingsvezels zijn belangrijk” goed is onderbouwd.

Er is eigenlijk maar één vezel met een EFSA-goedgekeurde, op stoelgang/darmcomfort gerichte claim, en dat is chicorei-inuline. De claim “chicorei-inuline draagt bij aan een normale stoelgang door een verhoogde stoelfrequentie” is goedgekeurd door de Europese Commissie, mits er minimaal 12 gram per dag wordt geconsumeerd.

Er bestaan andere goedgekeurde claims voor specifieke voedingsvezels, zoals haver- en gerstvezel (“draagt bij aan een toename van de fecale massa”) en roggevezel (“draagt bij aan een normale stoelgang”). Voor deze claims geldt geen vaste dagdosis zoals bij inuline, maar een concentratie-eis: het product moet voldoende vezel bevatten om als ‘bron van vezels’ of ‘rijk aan vezels’ gelabeld te mogen worden, volgens de EU-voedingsclaimregels. Er bestaat daarnaast een goedgekeurde claim voor bètaglucanen uit haver of gerst en de bloedsuikerrespons na een maaltijd, met een eigen specifieke dosering per portie.

Er bestaat geen EU-claim van het type “vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering” die wij zomaar mogen gebruiken.